Shumica e njerëzve bëjnë jetë mjaft stresuese dhe ata rrallë kanë kohë për pushim të duhur, e lëre më të shkojnë në palestër. Por ju gjithashtu mund ta bëni figurën tuaj në shtëpi: me ushtrime dhe ushqime të duhura, dhe më e rëndësishmja, gjumi, shtimi i peshës nuk do të zgjasë shumë. Dhe për këtë, nuk mjafton as një shtangë, por vetëm një palë shtangë dore.
Është e nevojshme
- - Shtangë dore
- - Uniformat sportive
- - Uji
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, krahët në gjerësinë e shpatullave larg, duart prapa kokës. Përkuluni në secilën anë, pesë deri në dhjetë herë.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme në duar, fytyrë poshtë, mbështetur në duar. Bëni shtytje dhjetë herë. Nëse nuk mund ta bëni këtë shumë në të njëjtën kohë, ndani atë në disa mënyra derisa ta bëni dhjetë herë.
Hapi 3
Qëndroni në këmbë, përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës. Duke qëndruar para pasqyrës, merrni një trap në secilën dorë. Ngrini secilin krah në mënyrë alternative, duke kontraktuar fort bicepsin, derisa të prekë shpatullën. Shtë e rëndësishme që pjesa e prapme të mbetet e drejtë dhe krahët të shtypen në trup. Bëni katër grupe me dymbëdhjetë përsëritje me secilën dorë.
Hapi 4
Çlodhuni, pini ujë, pastaj merrni një trap në secilën dorë dhe ngrini së bashku në nivelin e shpatullave. Rregulli është i njëjtë - mbrapa është e drejtë, sytë lart, koka është e drejtë, krahët janë të shtypur me bërryla në trup, por mos u mbështesni mbi të. Trupi nuk lëkundet, qëndroni në këmbë. Shikoni frymën tuaj, në ngritje - nxirrni frymën, në lëvizjen poshtë - thithni. Mos ngrini në majë, mos harroni të tendosni bicepsin tuaj në çdo lëvizje. Bëni tre grupe me pesëmbëdhjetë përsëritje.
Hapi 5
Uluni në një karrige. Përkuluni pak, mbështeteni dorën në pjesën e brendshme të gjurit. Merrni një trap në dorën tuaj. Ngrini dorën në majë, duke u përkulur në bërryl, duke prekur pak mjekrën. Bie poshtë. Shikoni frymën tuaj, nxirrni frymën në ngjitje, thithni lëvizjen poshtë. Mos ngrini në pikën e sipërme të amplitudës, pjesa e pasme është e tensionuar, por trupi nuk dridhet, lëvizjet janë të qetë. Bëni sa më shumë grupe me dhjetë përsëritje, duke ndërruar duart pa bërë asnjë pushim.
Hapi 6
Përsëriteni këtë cikël ushtrimesh edhe një herë, duke pushuar për dhjetë minuta. Për një pompim të plotë të bicepsit, është e nevojshme të mbaroni bicepsin, duke bërë ushtrimin e fundit derisa bicepsi të dështojë plotësisht. Ju duhet të bëni dy ose tre stërvitje të tilla në javë.
